Kostenloser Keto-RechnerWie viel darfst du bei Keto essen?
Dein persönlicher Bedarf an Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. 6 kurze Fragen, Ergebnis sofort, ohne Anmeldung.
- Kalorien und Makros pro Tag
- Aufgeteilt auf Frühstück, Mittag und Abend
- Ein persönlicher Tipp von mir
Dauert etwa 1 Minute.
So rechnet der Keto-Rechner
Keine Blackbox: Hier steht genau, wie deine Werte entstehen.
1. Dein Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Ich berechne ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Sie gilt als eine der genauesten Schätzformeln für Erwachsene.
2. Dein Tagesbedarf
Den Grundumsatz multipliziere ich mit einem Faktor für deine Aktivität:
| Alltag | Faktor |
|---|---|
| Überwiegend sitzend, wenig Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv, 1–2 × Sport pro Woche | 1,375 |
| Aktiv, 3–5 × Sport pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv, körperliche Arbeit oder täglich Sport | 1,725 |
Wenn du abnehmen möchtest, ziehe ich 15 % ab. Das ist ein moderates Defizit. Unter deinen Grundumsatz und unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) gehe ich dabei nie.
3. Deine Keto-Verteilung
Kohlenhydrate: höchstens 25 g netto am Tag. Netto heißt: Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Damit liegst du sicher im ketogenen Bereich, der meist bei 20 bis 50 g angegeben wird.
Eiweiß: 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Übergewicht rechne ich mit dem Gewicht, das einem BMI von 25 entspricht, damit der Wert nicht künstlich hoch wird.
Fett: Der Rest deiner Kalorien kommt aus Fett. Bei Keto ist Fett deine Hauptenergiequelle und der Grund, warum du satt wirst.
4. Wasser
35 ml pro Kilogramm Körpergewicht, mindestens 2 und höchstens 3,5 Liter. Gerade in den ersten Keto-Wochen brauchst du eher mehr Flüssigkeit als sonst.
Und was esse ich jetzt?
In meinem Keto-Kochbuch, das bald erscheint, stehen bei jedem Rezept Kalorien und Makros. Du kombinierst einfach, bis deine Werte passen.
Fragen zum Keto-Rechner
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?
Für den Einstieg empfehle ich höchstens 25 g Netto-Kohlenhydrate am Tag. Die meisten Quellen nennen 20 bis 50 g. Wie viel du später verträgst, ohne aus der Ketose zu kommen, ist individuell.
Wie genau ist der Rechner?
Die Werte sind gute Richtwerte, keine Messung. Formeln können um 10 % oder mehr vom tatsächlichen Bedarf abweichen. Beobachte zwei bis drei Wochen, wie dein Körper reagiert, und passe dann an. Genau dabei helfe ich dir in der Beratung.
Muss ich die Werte jeden Tag genau treffen?
Nein. Wichtig ist, dass du bei den Kohlenhydraten unter der Grenze bleibst. Bei Fett und Eiweiß zählt der Durchschnitt über die Woche mehr als der einzelne Tag.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft komplett in deinem Browser. Alter, Größe und Gewicht werden nicht übertragen und nicht gespeichert.
Ist Keto für mich geeignet?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ja. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten (zum Beispiel gegen Diabetes oder Bluthochdruck), Essstörungen sowie in Schwangerschaft und Stillzeit sprich bitte vorher mit deinem Arzt.